सकारात्मक शारीरिक स्वास्थ्य आदतें आपके तनाव को कम करने, बीमारी के जोखिम को कम करने और आपकी ऊर्जा को बढ़ाने में मदद कर सकती हैं। यहाँ आपके शारीरिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए सुझाव दिए गए हैं:
सक्रिय रहें :
गतिहीन जीवनशैली से कई स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है। अधिक चलना सेहत के लिए अत्यंत लाभकारी हो सकता है। विशेषज्ञों के अनुसार वयस्कों को सप्ताह में कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) मध्यम शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए। आप एक बार में थोड़ी सी गतिविधि करके भी लाभ उठा सकते हैं। जब शारीरिक सक्रियता की बात आती है तो जीवन का हर पल मायने रखता है।
सक्रियता बढ़ाने के लिए:
- लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें।
- टीवी देखते समय ट्रेडमिल पर चलें या अपने कंप्यूटर का उपयोग करते समय खड़े रहें।
- घर से सक्रिय रहने के लिए ऑनलाइन व्यायाम कक्षा आज़माएँ।
- हर घंटे अलार्म सेट करें ताकि आपको घूमने-फिरने की याद आए।
- अपने दफ़्तर या घर में हाथ की कसरत करने के लिए छोटे वज़न रखें।
- अपने लंच ब्रेक पर टहलें।
अपनी मांसपेशियों को बनाए रखें :
मांसपेशियों का निर्माण आपको अपने जीवन के किसी भी चरण में उन गतिविधियों को जारी रखने में मदद करता है जिनका आप आनंद लेते हैं। कुछ प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण आपकी हड्डियों को भी स्वस्थ रखते हैं। विशेषज्ञ वयस्कों के लिए सप्ताह में दो या अधिक दिन और बच्चों और किशोरों के लिए तीन दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए शक्ति प्रशिक्षण गतिविधियों की सलाह देते हैं।
मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए:
- धीरे-धीरे शुरू करें, खासकर यदि आप लंबे समय से सक्रिय नहीं हैं।
- अपने शरीर पर ध्यान दें। थकावट, जोड़ों में दर्द या मांसपेशियों में दर्द का मतलब है कि आप ज़रूरत से ज़्यादा काम कर रहे हैं।
- शुरू करने के लिए कम मात्रा में वजन का उपयोग करें। अपने फॉर्म पर ध्यान दें, और समय के साथ धीरे-धीरे और अधिक वजन जोड़ें।
- वजन को सही स्थिति में उठाने के लिए सहज, स्थिर गति का उपयोग करें। झटके से या जोर से वजन न उठाएँ।
- अपने हाथ और पैर के जोड़ों को सीधी स्थिति में “लॉक” करने से बचें।
- शक्ति अभ्यास के दौरान अपनी सांस न रोकें।
- मदद के लिए पूछें। स्थानीय जिम, योगा केंद्र या वरिष्ठ नागरिक केंद्र में सामूहिक कक्षा की तलाश करें। या किसी अच्छे प्रशिक्षक को खोजें।
स्वस्थ वजन पाएँ :
अपने शरीर को स्वस्थ वजन पर रखने से आपको हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है जो अतिरिक्त वजन या मोटापे के कारण हो सकते हैं। अपने वजन और अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें।
अपने वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुँचने के लिए:
- अपने वजन लक्ष्य के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना करें।
- अपने फ़ोन या जर्नल पर ऐप का उपयोग करके अपने दैनिक भोजन का सेवन और शारीरिक गतिविधि रिकॉर्ड करें।
- हर दिन या कम से कम सप्ताह में एक बार अपना वजन मापें।
- विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें। अपने समय और क्षमताओं के बारे में यथार्थवादी बनें।
- स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधियाँ चुनें जो आपको पसंद हों। आप अपनी पसंद की चीज़ों को करने के लिए अधिक इच्छुक होंगे।
- दोस्तों या परिवार के साथ शारीरिक गतिविधियों की योजना बनाएँ।
- प्रलोभनों को पहचानें। ट्रैक पर बने रहने के तरीके बनाएँ।
- अपनी गलतियों से सीखें। पता लगाएँ कि किस वजह से आप गलतियाँ कर रहे हैं और अपने खाने और शारीरिक गतिविधि की योजना को फिर से शुरू करें।
- धैर्य रखें। जीवनशैली की आदतों को बदलने में समय लगता है।
स्वस्थ आहार लें:
हम हर दिन दर्जनों निर्णय लेते हैं। जब यह तय करने की बात आती है कि हमें क्या खाना चाहिए और अपने परिवार को क्या खिलाना चाहिए, तो स्मार्ट विकल्प चुनना जितना आप सोच सकते हैं, उससे कहीं ज़्यादा आसान हो सकता है। एक स्वस्थ खाने की योजना न केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को सीमित करती है, बल्कि इसमें कई तरह के स्वस्थ खाद्य पदार्थ भी शामिल होते हैं। जानें कि आपको अपने आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए और किनसे बचना चाहिए।
एक स्वस्थ आहार खाने के लिए:
- कई तरह के खाद्य पदार्थ खाएं – सब्जियाँ, फल, साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, बीज, दुबला मांस, समुद्री भोजन, अंडे, दूध, दही और पनीर।
- उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें विटामिन और खनिज कम हैं।
- चीनी का सेवन कम करें। कम या बिना चीनी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। कम चीनी वाले पैकेज्ड खाद्य पदार्थ चुनने के लिए पोषण तथ्य लेबल का उपयोग करें।
- अपने आहार में संतृप्त वसा को असंतृप्त वसा से बदलें। मक्खन, मांस वसा या शॉर्टनिंग के बजाय जैतून, कैनोला या अन्य वनस्पति तेलों का उपयोग करें।
- अधिक फाइबर लें। अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएँ, ताकि आपके शरीर को इसकी आदत हो जाए।
- अधिक जटिल कार्ब्स चुनें। स्टार्च और फाइबर जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाएं। ये साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, स्टार्च वाली सब्ज़ियों और फलियों में पाए जाते हैं।
- नमक की मात्रा ज़्यादा वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहें। डिब्बाबंद, स्मोक्ड या प्रोसेस्ड मीट के बजाय ताज़े पोल्ट्री, मछली और दुबले मांस का इस्तेमाल करें। ताज़ी या जमी हुई सब्ज़ियाँ चुनें जिनमें नमक न हो और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्रति सर्विंग सोडियम की दैनिक मात्रा का 5% से कम हो। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों को धो लें।
अपने मेटाबोलिज्म पर ध्यान दें:
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके मेटाबोलिज्म में महत्वपूर्ण बदलाव आते हैं। आपके शरीर की कैलोरी जलाने की दर से कम हो जाती है और आपकी पाचनक्रिया में भी बदलाव आ जाता है। इसके अतिरिक्त, आप दुबली मांसपेशियों को खोने लगते हैं। आहार समायोजन और व्यायाम में वृद्धि के बिना, वजन बढ़ने की संभावना है। अतिरिक्त वजन आपके कमर के फैलाव में वृद्धि कर सकता है। इस अतिरिक्त वजन को ढोने से आपके स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव हो सकते है।
उम्र से संबंधित परिवर्तनों से निपटने के लिए:
- स्वस्थ आहार लें।
- स्नैक कम खाएं।
- खूब पानी पिएं।
- ज्यादा चलें। सीढ़ियाँ चढ़ें और अपने दिन में पैदल चलने के लिए ब्रेक लें।
- भरपूर नींद लें।
- शराब का सेवन सीमित करें। शराब में कैलोरी अधिक होती है और यह वृद्ध लोगों में आम स्वास्थ्य स्थितियों को और खराब कर सकती है।
- तम्बाकू उत्पादों से बचें। जब आप धूम्रपान छोड़ते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं और आपकी आयु में कई साल और बढ़ सकते हैं।
स्वस्थ आदतें अपनाएँ:
स्वस्थ विकल्प चुनना हमें न केवल बेहतर महसूस कराने में बल्कि लंबे समय तक जीवित रहने में भी मदद करता है। आपने पहले ही बेहतर भोजन, अधिक व्यायाम, पर्याप्त नींद, धूम्रपान छोड़ना या तनाव कम करने जैसे प्रयास किए होंगे। यह सब आसान नहीं है। लेकिन शोध यह साबित करता है कि आप स्वस्थ जीवनशैली बनाने और बनाए रखने की अपनी क्षमता को कैसे बढ़ा सकते हैं। तो क्यों न आज ही एक नया कदम उठाएँ और अपने जीवन को स्वस्थ और खुशहाल बनाएँ?
स्वस्थ आदतें बनाने के लिए:
- योजना बनाएँ। अस्वस्थ तरीकों और कारणों की पहचान करें। यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
- अपने आस-पास के माहौल को बदलें। स्वस्थ विकल्पों को आसान बनाने के तरीके खोजें। प्रलोभनों को दूर करें। अपने समुदाय में बदलाव के लिए काम करें, जैसे व्यायाम और सैर के स्थान को सुरक्षित बनाना।
- सहायता के लिए पूछें। दोस्तों, परिवार, सहकर्मियों, पड़ोसियों या समूहों को सहायता के लिए पूछें।
- अपने समय को स्वस्थ गतिविधियों से भरें। व्यायाम, पसंदीदा शौक या परिवार और दोस्तों के साथ समय बिताने की कोशिश करें।
- अपनी प्रगति को ट्रैक करें। रिकॉर्ड करें कि कैसे चीजें आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं और अपनी गलतियों को पकड़ें।
- भविष्य की कल्पना करें। ट्रैक पर बने रहने के लिए भविष्य के लाभों के बारे में सोचें।
- खुद को पुरस्कृत करें। जब आप कोई छोटा लक्ष्य या मील का पत्थर हासिल करते हैं, तो अपने आप को कोई अच्छा इनाम दें।
- धैर्य रखें। सुधार में समय लगता है, और असफलताएँ होती हैं। प्रगति पर ध्यान दें, पूर्णता पर नहीं।