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healthy lifestyle: Diet and exercise | स्वस्थ जीवन: आहार और व्यायाम

संतुलित और उचित आहार एवं नियमित शारीरिक व्यायाम न केवल शरीर को स्वस्थ रखता है बल्कि लंबी उम्र भी प्रदान करता है। यह व्यक्ति के वजन को संतुलित रखने के साथ ही उत्तम स्वास्थ को बनाए रखने में काफी मददगार होता है। एक स्वस्थ जीवन शैली (Healthy LifeStyle) को अपना कर न सिर्फ स्वास्थ्य समस्याओं को बढ़ने से रोका जा सकता है बल्कि बढ़ती उम्र के साथ आने वाली कई गम्भीर बीमारीयों से बचाव में भी मदद मिलती है।

स्वस्थ आहार और सक्रिय रहने के कुछ टिप्स :

  • भोजन में ज्यादा साबुत अनाज को शामिल करें। ब्राउन ब्रेड और पास्ता, दलिया या ब्राउन राइस का इस्तेमाल करें।
  • विभिन्न रंगों की सब्जियां विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करती हैं। इसलिए भोजन में रंगीन सब्जियों का चुनाव करें जैसे हरा पत्तेदार साग, पत्ता गोभी, पालक, शकरकंद और टमाटर आदि।
  • अपने परिवार या दोस्तों के साथ पार्क में, किसी ट्रैक के आसपास, या अपने घर के आसपास टहलें।
  • शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता दें।
  • रोजाना कम से कम 25-30 मिनट एरोबिक गतिविधि करने की कोशिश करें, जैसे बाइक चलाना या तेज चलना।
  • यदि आपका समय सीमित है, तो अपने पूरे दिन में थोड़ी थोड़ी मात्रा में गतिविधि करते रहें ।
Healthy Lifestyle - Old Couple Walking
स्वस्थ भोजन और शारीरिक गतिविधि लक्ष्य निर्धारित करने से आपको अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है।

1. संतुलित वजन

यदि आपके लिए अपने वजन को नियंत्रित करना कठिन है, तो निश्चित रूप से आप आज की दुनिया में अकेले नहीं हैं। WHO के अनुसार, दुनियां में 39 % से अधिक वयस्कों में मोटापा है। अधिक वजन से हृदय रोग, टाइप-2 मधुमेह, गुर्दे की बीमारी और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य में सुधार के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करते हैं तो वजन से संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं को कम करने में मदद मिल सकती है। Healthy Lifestyle

1.1 आप कैसे कह सकते हैं कि आपका वजन संतुलित है?

आपका बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि आपका वजन संतुलित है, अधिक है, या आप मोटे हैं। बीएमआई आपके कद के अनुसार आपके वजन को मापने का पैमाना है। आप अपने बीएमआई की गणना करने के लिए एक ऑनलाइन टूल का उपयोग कर सकते हैं। 18.5 से 24.9 का बीएमआई स्वस्थ श्रेणी में आता है। 25 से 29.9 बीएमआई वाले व्यक्ति को अधिक वजन माना जाता है। 30 या इससे अधिक बीएमआई वाले व्यक्ति को मोटा कहा जाता है।

एक और महत्वपूर्ण पैमाना है आपकी कमर का आकार। 35 इंच से अधिक कमर वाली महिलाओं और 40 इंच से अधिक की कमर वाले पुरुषों में स्वास्थ्य समस्याओं की संभावना अधिक हो सकती है। पुरुषों में महिलाओं की तुलना में उनके पेट या पेट के आसपास अतिरिक्त वजन होने की संभावना अधिक होती है। अतिरिक्त वसा, विशेष रूप से पेट के आसपास, किसी को भी स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम में डाल सकता है, भले ही उनका वजन सामान्य हो।Healthy Lifestyle

1.2 अधिक वजन या मोटापा होने पर क्या स्वास्थ्य समस्याएँ हो सकती हैं?

अतिरिक्त वजन या मोटापे से निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है :

  • मधुमेह टाइप-2
  • हृदय रोग और स्ट्रोक
  • उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल
  • उच्च रक्तचाप
  • गुर्दा रोग
  • फैटी लीवर रोग
  • गर्भावस्था के साथ समस्या
  • कुछ प्रकार के कैंसर
Healthy Lifestyle- Measure Tape
आपकी कमर का आकार इस बात का एक महत्वपूर्ण माप है कि आपका वजन स्वस्थ है या नहीं।
1.3 वजन बढ़ने के क्या कारण हैं ?

आवश्यकता से अधिक कैलोरी का सेवन, नींद की कमी और शारीरिक गतिविधियों की कमी सहित कई और कारक हैं जो अतिरिक्त वजन बढ़ाने का कारण हो सकते हैं। यहां कुछ ऐसे कारक दिए गए हैं जो वजन और समग्र स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं।

आपके आसपास की दुनिया:आपका घर, समुदाय और कार्यस्थल सभी आपकी दैनिक जीवन शैली के चयन को प्रभावित करते हैं। वसायुक्त, अतिरिक्त चीनी और उच्च कैलोरी भरपूर खाद्य और पेय पदार्थ अक्सर फलों और सब्जियों जैसे स्वस्थ विकल्पों की तुलना में सस्ते में उपलब्ध होते हैं। जिस कारण उन्हें टालना या उनसे बचना मुश्किल होता है। इसके अलावा, स्मार्टफोन और अन्य डिवाइस व्यक्ति की सक्रियता को कम करने का बहुत बड़ा कारण हैं ।

परिवार: अधिक वजन और मोटापा होने के अनुवांशिक कारण भी हो सकते हैं जो पीढ़ी दर पीढ़ी चलते हैं, वजन बढ़ाने में जीन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। परिवारिक खान-पान की पसंद और आदतें भी इस बात को प्रभावित करती हैं कि हम कितना, कब और क्या खाते-पीते हैं।

दवाइयाँ: कुछ दवाएं, जैसे स्टेरॉयड और अवसाद के लिए कुछ दवाएं और अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं से वजन बढ़ने का कारण हो सकती है। अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से पूछें कि क्या वजन बढ़ना आपके द्वारा ली जा रही दवाओं का संभावित दुष्प्रभाव है और क्या ऐसी अन्य दवाएं हैं जो वजन बढ़ाए बिना आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकती हैं।

भावनाएँ: कभी-कभी जब लोग उदास, क्रोधित, खुश या तनावग्रस्त महसूस करते हैं या ऊब जाते हैं तब भी लोग बेमतलब स्नैक्स लेते हैं या अधिक खाते पीते हैं – भले ही वे भूखे न हों। इस बात पर विचार करें कि आपको खाने के लिए प्रेरित करने के पीछे आपकी भावनाएं तो नहीं हैं। नकारात्मक भावनाओं से निपटने के लिए या अच्छे मूड का जश्न मनाने के लिए कुछ और करने का प्रयास करें। यह आपको बेहतर महसूस करने और वजन बढ़ने से बचाने में मदद कर सकता है।

नींद की कमी: सामान्य तौर पर, जो लोग बहुत कम नींद लेते हैं, उनका वजन पर्याप्त नींद लेने वालों की तुलना में अधिक होता है। नींद से कमी के कारण लोग व्यायाम करने में थकावट महसूस करते हैं। उनके अधिक कैलोरी लेने के पीछे भी केवल एक ही कारण है कि वे अधिक समय तक जागते हैं और उन्हें खाने के अधिक अवसर मिलते हैं। नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन के संतुलन को भी बाधित करती है। शोधकर्ताओं ने उन लोगों के दिमाग में बदलाव देखा है जो पर्याप्त नींद नहीं लेते। ये परिवर्तन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की इच्छा जगाते हैं।

2. स्वस्थ खाद्य एवं पेय पदार्थों का सेवन

भोजन की मात्रा के बारे में जागरूकता, खाद्य एवं पेय पदार्थों के प्रकार, और कितनी बार खाते हैं, यह सारी जानकारी आपको सही और स्वस्थ भोजन चयन करने में मददगार हो सकती है।Healthy Lifestyle

2.1 किस प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें: पोषक तत्व- जैसे विटामिन, खनिज और आहार फाइबर- हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। वयस्कों को निम्नलिखित पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य एवं पेय पदार्थों में से कुछ को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए :

  • फल और सब्जियां
  • साबुत अनाज, जैसे ओटमील, ब्राउन ब्रेड और ब्राउन राइस
  • समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी, और अंडे
  • बीन्स, मटर, बिना नमक के मेवे और बीज
  • सब्जियां और स्लाद चने की चटनी के साथ
  • वसा रहित या कम वसा वाले दुग्ध उत्पाद
  • सोया, बादाम, चावल, या अतिरिक्त विटामिन डी और कैल्शियम युक्त अन्य पेय
  • गहरे रंग की पत्तेदार सब्जियां जैसे कोलार्ड साग या पत्ता गोभी

फल, रंगीन सब्जियां, बीन्स, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं जो हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।

इन खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का कम सेवन करें: कुछ खाद्य और पेय पदार्थों में कैलोरी बहुत मात्रा में होती है लेकिन शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा सीमित होती है। नमक में कैलोरी नहीं होती है, लेकिन यह उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में होता है। वयस्कों को निम्नलिखित खाद्य और पेय पदार्थों का इस्तेमाल सीमित करना चाहिए जैसे कि :

  • मीठे पेय और खाद्य पदार्थ
  • मक्खन, मार्जरीन, चरबी और शार्टनिंग जैसे ठोस वसा वाले खाद्य पदार्थ
  • सफेद ब्रेड, चावल और पास्ता जो परिष्कृत अनाज से बने होते हैं
  • अतिरिक्त नमक वाले खाद्य पदार्थ (सोडियम)
  • वसायुक्त दूध

नोट : मीठा, वसायुक्त स्नैक्स के बजाय ये ईस्तेमाल करें

  • वसा रहित या कम वसा वाला दूध या दही
  • ताजा या डिब्बाबंद फल, बिना शक्कर मिलाए
Healthy Lifestyle-colorful veggies - IndianTrends
फल, रंगीन सब्जियां, बीन्स, मछली और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद पोषक तत्वों के समृद्ध स्रोत हैं जो हमारे शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।
2.2 स्वस्थ आहार योजना का पालन कैसे करें ?

ये टिप्स स्वस्थ आहार योजना के साथ ट्रैक पर टिके रहने में मदद कर सकते हैं।

खाने में कैलोरी को जाने : पूरी दिनचर्या के दौरान उपयोग की जाने वाली कैलोरी से अधिक या कम का सेवन आपका वजन बढ़ा या घटा सकता है। इसलिये अपने भोजन में कैलोरी को संतुलित करें।

सही स्नैक्स चुने : चाहे आप घर पर हों, काम पर हों या यात्रा पर हों, हैल्दी स्नैक्स आपकी भूख मिटाने और अधिक खाने से रोकने में मदद कर सकते हैं। ऐसे स्नैक्स की तलाश करें जिनमें एक्स्ट्रा चीनी और नमक कम हो। पैकेज्ड या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों, चिप्स, केक, या कुकीज़ के बजाय आपके लिए सबसे उपयुक्त आहार हैं बेबी कॉर्न, हरा सलाद, गाजर, ताजे फल, कम वसा या वसा रहित दही आदि

खाने को इन्द्रधनुष के रंगों सा रंगीन बनायें : गहरे रंग की पत्तेदार साग- जैसे पालक, केल, कोलार्ड, और सरसों का साग, लाल और नारंगी सब्जियां जैसे गाजर, शकरकंद, लाल मिर्च और टमाटर चुनें।

खाने में साबुत अनाज चुनें : ओटमील, पॉपकॉर्न, बाजरा, कीनुआ, जौ, ज्वार, साबुत अनाज की ब्रेड और पास्ता या ब्राउन राइस ट्राई करें।

ठोस वसा से तेल में बदलाव: मक्खन, स्टिक मार्जरीन, शॉर्टिंग, लार्ड या नारियल तेल जैसे ठोस वसा को इस्तेमाल की बजाय जैतून, कैनोला, मूंगफली या वेजिटेबल आयल से खाना पकाने की कोशिश करें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें प्राकृतिक रूप से तेल हों, जैसे समुद्री भोजन और नट्स।

बेकिंग या ग्रिलिंग का चयन करें : तले चिकन के बजाय, ग्रील्ड चिकन को पहल दें। बाहर खाने के दौरान फ्राई ऑर्डर करने के बजाय, उबले हुए आहार की मांग करें।

ऐसे खाद्य और पेय पदार्थों को सीमित करें जिनमें चीनी और नमक की मात्रा अधिक हो : नमक और अतिरिक्त शक्कर में उच्च स्नैक खाद्य पदार्थों से बचें; और मीठे शीतल पेय से दूर रहें।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण तथ्य लेबल पढ़ें: खाने के पैकेट पर लगा न्यूट्रीशन फैक्ट्स लेबल आपको बताता है कि उस बॉक्स, पैकेज या कैन में कितनी कैलोरी और सर्विंग्स हैं। लेबल यह भी दिखाता है कि भोजन की एक सर्विंग में कितनी सामग्री, जैसे कि वसा, फाइबर, सोडियम और चीनी शामिल है। भोजन चुनते समय आप इन तथ्यों का उपयोग कर सकते हैं।

2.3 कितना सेवन करना चाहिए?

आपको प्रत्येक दिन कितना भोजन करना चाहिए यह आपके वजन, लिंग, आयु, चयापचय और आप कितने सक्रिय हैं, इस पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। युवा वयस्कों को मध्यम आयु वर्ग और अधिक उम्र के वयस्कों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सभी उम्र में, अधिक शारीरिक गतिविधि करने वाले वयस्कों को कम सक्रिय लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।

2.4 उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को ट्रैक करने के लिए एक डायरी का उपयोग करें:

आपने खाने पीने का विवरण एक डायरी में रखें जिसमें एक दिन में आप जो कुछ भी उपभोग करते हैं उसे सूचीबद्ध करें। डायरी आपकी निम्नलिखित मामलों में मदद करेगी :

  • देखें कि आप कब एक संतुलित आहार ले रहे हैं और कब आप अपने स्वस्थ खाने पीने के पैटर्न में फिसल रहे हैं
  • पता करें कि आपके खाने का पैटर्न कब सबसे अधिक संतुलित रहता है ताकि आप इसे बार बार करने की कोशिश कर सकें
  • अपने आहार से शरीर में होने वाले बदलावों का पता लगाएं कि आपका आहार कब और कैसे वजन कम करने में आपकी मदद करता है और आपने स्वास्थ्य को बेहतर बनानेके लिए उन आहार परिवर्तनों का उपयोग करें

अधिक वयस्क स्वास्थ्य की आदतों को ट्रैक करने के लिए विभिन्न तरीकों का उपयोग कर रहे हैं, जिसमें वे क्या खाते हैं और कितना पीते हैं, कितना सोते हैं । मोबाइल फोन, टैबलेट और अन्य उपकरणों पर ऐप्स का उपयोग करके स्वास्थ्य को ट्रैक करने और सुधारने का एक लोकप्रिय तरीका बन गया है। इन ऐप्स में कई खूबियां हैं। यदि आप रुचि रखते हैं, तो उन ऐप्स की तलाश करें जो आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और जीवन शैली की आदतों के लिए सबसे उपयुक्त हों।

यदि आप डायरी लिखना पसंद करते हैं, इसमें यह लिखने की शुरुआत करें कि जब आप भोजन या पेय का सेवन करते हैं तो समय क्या था और आपकी भावनाएँ क्या थीं। अपनी भावनाओं को लिखने से आपको अपने खाने के ट्रिगर्स की पहचान करने में मदद मिल सकती है। उदाहरण के लिए, आप देख सकते हैं कि जब आप किसी बड़े समारोह में होते हैं तो आप कभी-कभी अधिक खा लेते हैं, केवल इसलिए कि आपके आस-पास के सभी लोग बड़ी मात्रा में भोजन और पेय पदार्थों का सेवन कर रहे हैं। इसलिए अगली बार जब आप किसी समूह के साथ भोजन साझा करते हैं, तो अपने ट्रिगर्स के बारे में सोचें और खाने को धीरे-धीरे खाने से इसे सीमित करने का प्रयास करें।Healthy Lifestyle

2.5 वजन घटाने के प्रयासों को बनाये रखें :

अपने खाने और शारीरिक गतिविधि के स्तर से संबंधित व्यवहारों पर ध्यान केंद्रित करने से वजन घटाने के शुरुआती प्रयासों में मदद मिलती है। यह आपको लंबे समय तक संतुलित वजन को बनाए रखने में भी मदद करता है। ये उपाय आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

भोजन और पेय पदार्थों का सेवन :

  • खरीदारी की सूची बनाएं और उस पर टिके रहें। कभी भी भूख लगने पर खरीदारी न करें।
  • अपने घर, कार्यस्थल, या कार में वसा, अतिरिक्त चीनी, या नमक में उच्च खाद्य पदार्थ न रखें
  • अगर वो आपके पास नहीं होंगे तो आप उसका उपभोग नहीं कर सकते। स्वस्थ स्नैक्स तैयार रखें ताकि आप स्वस्थ विकल्प को आसान विकल्प बना सकें।
  • रेस्तरां में हमेशा छोटे सर्विंग्स के लिए पूछें। जब भी आप रेस्तरां में भोजन करने जाएँ, केवल आधा भोजन करें और बाकी को घर ले जाएं।
  • अपना भोजन खाने के टेबल पर करें। टीवी और अन्य सभी उपकरणों को बंद कर दें ताकि आप बिना सोचे-समझे बहुत ज्यादा खा-पी न सकें। बिना विचलित हुए अपने भोजन का आनंद लें।

आपका व्यवहार :

  • यथार्थवादी बनें : वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में यथार्थवादी बनें, धीरे धीरे और, थोडा थोडा वजन घटाने का लक्ष्य रखें।
  • समर्थन मांगें: वजन घटाने के लक्ष्यों के बारे में अपने परिवार और दोस्तों को शामिल करें और उन्हें आपके मनोबल को मजबूती प्रदान करने को कहें।
  • असफलताओं की अपेक्षा रखे : यदि आपका वजन कुछ पाउंड बढ़ जाता है तो घबराएँ नहीं अपने आप को क्षमा करें। ट्रैक पर वापस आने के लिए अपनी बजन घटाने की अपनी योजना को समायोजित करें।
  • अपने वजन घटाने की योजना में मध्यम या जोरदार-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि जोड़ें: मध्यम या जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधि आपकी हृदय गति को बढ़ाती है और आपका पसीना ज्यादा बहाती है। उदाहरण के लिए तेज चलना, तैरना और नृत्य करना आदि।

3. शारीरिक गतिविधि

3.1 शारीरिक गतिविधि के क्या लाभ हैं?

अपने आप को याद दिलाते रहें: थोड़ी बहुत शारीरिक गतिविधि करना कुछ न करने से बेहतर है।

शारीरिक रूप से सक्रिय होने से आप तुरंत बेहतर महसूस करते है। शारीरिक गतिविधियां करने से निम्नलिखित बदलाब देखे जा सकते हैं

  • आपके मूड को बेहतर बनाता है
  • ध्यान केन्द्रित करने में मदद मिलती है
  • आपका तनाव कम करता है
  • आपकी नींद में सुधार करता है

एक बार जब आप अधिक सक्रिय हो जाते हैं, तो इसे नियमित गतिविधियों के साथ जारी रखें। जिससे आपकी सेहत और भी बेहतर होगी। अध्ययनों से पता चलता है कि, समय के साथ, शारीरिक गतिविधियां आपको लंबा, स्वस्थ जीवन जीने में मदद करती है। ये कई तरह के रोगों की रोकथाम में भी प्रभावी होती हैं

  • हृदय रोग और स्ट्रोक को रोकने में मदद मिलती है
  • रक्तचाप नियंत्रण में रहता है
  • टाइप 2 मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी बीमारियों के जोखिम को कम करता है
3.2 किस प्रकार की शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है?

विशेषज्ञ दो प्रकार की शारीरिक गतिविधियों की सलाह देते हैं: एरोबिक और मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ।

एरोबिक गतिविधियाँ – जिन्हें कार्डियो गतिविधियाँ भी कहा जाता है, इसका उपयोग हृदय गति और श्वास को तेज़ करके उनकी कार्य क्षमता को बढ़ने के लिए किया जाता है।

एरोबिक्स मध्यम या जोरदार हो सकता है। आप कैसे बता सकते हैं कि आपकी गतिविधि किस स्तर की है? पता लगाने के लिए “टॉक टेस्ट” लें। यदि आप कठिन साँस ले रहे हैं, लेकिन फिर भी आसानी से बातचीत कर सकते हैं – लेकिन आप गा नहीं सकते हैं – तो आप मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि कर रहे हैं। यदि आप एक सांस के लिए रुकने से पहले केवल कुछ शब्द कह सकते हैं, तो आप जोरदार स्तर पर हैं। किसी भी तरह की शारीरिक चोट से बचने के लिए मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधियों से शुरू करें और फिर जोरदार-तीव्रता वाली गतिविधियों तक काम करें।

ऐसी एरोबिक गतिविधियाँ चुनें जो आपके लिए मज़ेदार हों। यदि आप जो कर रहे हैं उसे पसंद करते हैं तो आपके सक्रिय होने की अधिक संभावना है। अपने साथ किसी मित्र, परिवार के सदस्य या सहकर्मी को शामिल करने का प्रयास करें। इससे आपको गतिविधि का आनंद लेने और निरंतरता बनाये रखने में मदद मिलती है।

निम्न में से किसी एक गतिविधि या किसी अन्य का आनंद लेने का प्रयास करें

  • तेज चलना या टहलना
  • साइकिल चलाना
  • तैरना
  • नाचना
  • बास्केटबॉल या सॉकर खेलना

नियमित एरोबिक गतिविधि आपके स्वस्थ में मदद करती है

  • वजन पर नियंत्रण: एरोबिक गतिविधि कैलोरी का उपयोग करती है, जो आपके वजन को कम रखने में मदद कर सकती है।
  • हृदय रोग और स्ट्रोक की रोकथाम : नियमित एरोबिक गतिविधि आपके हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकती है। यह आपके रक्तचाप को भी कम कर सकता है। यह “खराब” कोलेस्ट्रॉल को कम करने और “अच्छा” कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, जिससे आपको हृदय रोग होने का खतरा कम हो सकता है।
  • अन्य बीमारियों पर रोक : यहां तक कि हर हफ्ते मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि टाइप 2 मधुमेह, कुछ कैंसर, चिंता, अवसाद और अल्जाइमर रोग एनआईएच बाहरी लिंक और अन्य डिमेंशिया एनआईएच बाहरी लिंक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकती है।
  • हड्डियों को मजबूत बनाए : भार वहन करने वाली एरोबिक गतिविधियाँ जिनमें आपके शरीर के वजन को उठाना या धक्का देना शामिल है, जैसे चलना, टहलना या नृत्य करना, हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करता है।

विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 150 मिनट (कुल 2½ घंटे) मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 दिन व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत अधिक थके बिना अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में 300 मिनट तक बढ़ाते हैं तो आप हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप सप्ताह में 300 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करते हैं, तो आप कई तरह के कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने व्यायाम करने का लक्ष्य रखें । किसी तरह के चोट से बचने के लिए, मांसपेशीयों को कम से कम 1 दिन का आराम दें।

3.3 कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है?

विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम 150 मिनट (कुल 2½ घंटे) मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि की सलाह देते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यदि आप सप्ताह में कम से कम 3 दिन व्यायाम करते हैं, तो आप बहुत अधिक थके बिना अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

यदि आप एरोबिक व्यायाम को सप्ताह में 300 मिनट तक बढ़ाते हैं तो आप हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को भी कम कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यदि आप सप्ताह में 300 मिनट से अधिक मध्यम-तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधि करते हैं, तो आप कई तरह के कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकते हैं।

सप्ताह में कम से कम 2 दिन मांसपेशियों को मजबूत करने व्यायाम करने का लक्ष्य रखें । किसी तरह के चोट से बचने के लिए, मांसपेशीयों को कम से कम 1 दिन का आराम दें।

3.4 शुरुआत कैसे करें ?

नियमित शारीरिक व्यायाम का लाभ उठाने के लिए आपको एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि मामूली व्यायाम भी आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।

यदि आप कुछ समय के लिए निष्क्रिय रहे हैं तो आप आसान गतिविधियों से शुरूआत कर सकते हैं, जैसे कि धीमी गति से चलना। उदाहरण के लिए, आप एक बार में 5 मिनट, दिन में कई बार, सप्ताह में 5 से 6 दिन पैदल चलकर शुरुआत कर सकते हैं। आप धीरे-धीरे अपना समय हर बार 10 मिनट तक बढ़ा सकते हैं, दिन में 3 बार, और धीरे-धीरे अपने चलने की गति बढ़ा सकते हैं। धीरे-धीरे निर्माण करने से आप बिना चोट पहुंचाए अधिक गहन गतिविधि तक काम कर सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियों को धीरे-धीरे बढ़ाना सुनिश्चित करें। सप्ताह में 1 दिन हल्की या मध्यम तीव्रता से शुरू करें। समय के साथ, इसे सप्ताह में 2 दिन और फिर संभवतः 2 दिन से अधिक तक बढ़ाएँ।

अपने दैनिक जीवन में अधिक गति जोड़ने के लिए इन गतिविधियों का प्रयास करें।

  • अतिरिक्त कदमों के लिए पार्किंग स्थल चुनें जो अधिक दूर हों।
  • एक शॉपिंग मॉल या अन्य बड़ी इमारत के अंदर घूमे
  • बागवानी करें, कार धोएं, या घर की सफाई करें।
  • संग्रहालयों या चिड़ियाघर में जाएँ। इनमें से कई गतिविधियां मुफ्त हैं। आप और आपका परिवार घंटों चल सकते हैं और यह महसूस नहीं कर सकते कि आप कितनी दूर चले गए हैं।
  • कंप्यूटर, टीवी या अन्य डिवाइस पर बैठने से ब्रेक लें।
  • जहां आप काम करते हैं, रहते हैं, पूजा करते हैं, वहां ऐसे दोस्तों का समूह बनायें। एक दोस्त होने से आपको ध्यान केंद्रित रखने और व्यायाम में अच्छा महसूस होगा।
  • अगर आपका समय सीमित है, तो एक बार में 10 मिनट का व्यायाम करें। और इसे पुरे दिन में कई बार करें। हर छोटा काम मायने रखता है।

4. खुद के लिए अच्छा बने

बहुत से लोग अपने दैनिक जीवन में तनाव महसूस करते हैं। तनाव के कारण आप अधिक खा सकते हैं, थकान महसूस कर सकते हैं और सक्रिय नहीं रह पाते । स्वस्थ भोजन और नियमित शारीरिक व्यायाम तनाव के प्रभावों को दूर करने में मदद करता है।

तनाव को दूर करने और अपने स्वास्थ्य में सुधार के साथ ट्रैक पर रहने में मदद करने के लिए इनमें से कुछ अन्य विचारों को आजमाएं।

  • पर्याप्त नींद लें।
  • कोई नया शौक या कोई ऐसी गतिविधि करने की कोशिश करें जो आपकी रुचि जगाए।
  • अपने आप को ऐसे लोगों के साथ घेरें जिनकी कंपनी आपको पसंद है।

एक संतुलित भोजन योजना, नियमित शारीरिक गतिविधि, तनाव से राहत, पर्याप्त नींद और अन्य व्यवहार आपको जीवन भर स्वस्थ रहने में मदद कर सकते हैं!Healthy Lifestyle

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