11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory

Brain Booster Foods : मस्तिष्क से बेहतरीन काम लेने के लिए इसकी देखभाल बहुत ज़रूरी है . खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं. यहाँ हम उन 11 खाद्य पदार्थों के बारे में बताएँगे जो आपके मस्तिष्क के यादाश्त (brain memory) और एकाग्रता (concentration) जैसे विशेष कार्यों में सुधार कर सकते हैं.

MegaFoods-IndianTrends

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आपका मस्तिष्क प्रकृति की सबसे जटिल रचनाओं में से एक है। ये आपके शरीर के नियंत्रण केंद्र के रूप में काम करता है, यह आपके दिल की धड़कन, फेफड़ों के सांस लेने, आपके चलने फिरने, महसूस करने और सोचने जैसी सभी क्रियाओं को नियंत्रित करता है।

ये आपके सभी खट्टे मीठे अनुभवों को खुद में संजोये रखता है | बचपन से लेकर अब तक आपके द्वारा पढ़ी, समझी या सीखी गयी हर बात ये अपने अंदर सहेज कर रखता है और आपकी जरूरत के अनुसार उन बातों के अनुभव आपको वापिस करता रहता है जिसे हम यादाश्त कहते हैं |  

इसीलिए मस्तिष्क से बेहतरीन काम लेने के लिए इसकी देखभाल बहुत ज़रूरी है | आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और आपके मस्तिष्क के यादाश्त और एकाग्रता जैसे विशेष कार्यों में सुधार कर सकते हैं |

यहाँ हम उन 11 खाद्य पदार्थों के बारे में बताएँगे जो आपके मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को अच्छा रखने में सहायक हैं ।

सारांश : Summary

वसायुक्त मछली ओमेगा-3  का एक समृद्ध स्रोत है जोकि मस्तिष्क का एक प्रमुख बिल्डिंग ब्लॉक है। ओमेगा-3 याददाश्त तेज करने और मूड को बेहतर बनाने के साथ-साथ आपके मस्तिष्क को क्षति से बचाने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

जब बात मस्तिष्क के स्वस्थ की आती है तो खाद्य पदार्थों में सबसे पहले नाम आता है वसायुक्त मछली का,  सेल्मोन (salmon), ट्राउट (trout) और सार्डिनस (sardines) आदि मछलियां ओमेगा-3 फैटी एसिड (Omega-3 Fatty Acids) का एक समृद्ध स्रोत हैं।

आपके दिमाग का लगभग 60% हिस्सा वसा यानि fat से बना होता है, और उस fat का आधा हिस्सा ओमेगा-3 fat होता है। आपका शरीर मस्तिष्क और तंत्रिका कोशिकाओं के निर्माण के लिए ओमेगा-3  का उपयोग करता है, और ये fat किसी विषय को सीखने समझने और अच्छी यादाश्त के लिए बहुत आवश्यक हैं।

ओमेगा-3 हमारे मस्तिष्क के लिए कई और कारणों के लिए भी लाभदायक होता है।

ये उम्र से संबंधित मानसिक क्षति को धीमा कर सकते हैं और अल्जाइमर रोग (Alzheimer’s disease) को समाप्त करने में मदद कर सकते हैं।

दूसरी तरफ, मष्तिष्क में ओमेगा-3 की अपर्याप्त मात्रा का सीधा सम्बन्ध आपके सीखने की क्षमता और अवसाद यानि डिप्रेशन के साथ है ।

सामान्य तौर पर, मछली खाने से सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

एक अध्ययन में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से पकी हुई या उबली हुई मछली खाते हैं, उनके दिमाग में अधिक ग्रे मैटर (Gray matter ) होता है। ग्रे मैटर में अधिकांश तंत्रिका कोशिकाएं होती हैं जो निर्णय लेने, स्मृति और भावना को नियंत्रित करती हैं।

कुल मिलाकर, वसायुक्त मछली मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

सारांश : Summary

कॉफी सतर्कता और मनोदशा को बेहतर करने में मदद करती है। ये आपकी कार्यक्षमता को भी बढाती है | यह अल्जाइमर यानि भूलने की बिमारी में भी काफी मददगार है |

यदि आपको सुबह सुबह कॉफी पीना पसंद है, तो आपको यह सुनकर खुशी होगी कि यह आपके लिए अच्छा है। कैफीन और एंटीऑक्सिडेंट कॉफी में दो मुख्य घटक हैं जो आपके मस्तिष्क के लिए बहुत लाभदायक हैं । कॉफी में पाया जाने वाला कैफीन मस्तिष्क पर कई सकारात्मक प्रभाव डालता है

सतर्कता: मानव शरीर में एडेनोसिन एक ऐसा रासायनिक संदेशवाहक है जो आपको थकान और निद्रा का एहसास देता है। कैफीन एडेनोसिन को अवरुद्ध करके आपके मस्तिष्क को सचेत रखता है

बेहतर मनोदशा : कैफीन आपको “फील-गुड” करवाने वाले न्यूरोट्रांसमीटर को भी बढ़ावा देता है, जैसे सेरोटोनिन 

एकाग्रता : एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने सुबह के समय एक बड़ा कप  कॉफी पी और फिर दिन में थोड़ी थोड़ी मात्रा में काफी पीते रहे, वे उन कार्यों को बहुत ही प्रभावी तरीके से करने में सक्षम थे जिनमें एकाग्रता की आवश्यकता थी 

लंबे समय तक कॉफी पीने से पार्किंसंस (Parkinson) और अल्जाइमर (Alzheimer) (9Trusted Source) जैसी  न्यूरोलॉजिकल बीमारियों के खतरे में कमी आती है।

सारांश : Summary

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट पाए जाते हैं जो मस्तिष्क को बूढ़ा होने से बचाते हैं और याददाश्त को बढ़ाने में मदद करते हैं और स्मृति में सुधार कर सकते हैं।

ब्लूबेरी आपके स्वास्थ्य के लिए कई कारणों से फायदेमंद है, जिनमें कुछ ऐसे भी हैं जो विशेष रूप से आपके मस्तिष्क के लिए हैं।

ब्लूबेरी का गहरा रंग इसमे पाये जाने वाले एक एंथोसायनिन नामक यौगिक के कारण होता है जिसमे anti-inflammatory और antioxidant गुण पाए जाते हैं 

ब्लूबेरी में मिलने वाले पॉलीफेनॉल्स याददाश्त को मजबूत करने में मदद करता है। ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और सूजन जो आगे चल कर मस्तिष्क की उम्र बढ़ने और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों का कारण हो सकते हैं, ब्लूबेरी में पाये जाने वाले Antioxidant तत्व इन रोगों के खिलाफ बहुत कारगर होते है,

ब्लूबेरी में पाए जाने वाले कुछ एंटीऑक्सिडेंटस मस्तिष्क में जमा होते हैं और मस्तिष्क की कोशिकाओं के बीच संचार को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।

पशुयों पर किये गये अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद करती है और यहां तक ​​कि अल्पकालिक याददाश्त की हानि (short-term memory loss) के सुधार में भी असरदायक हो सकती है।

सारांश : Summary

हल्दी और इसके सक्रिय यौगिक curcumin में मजबूत anti-inflammatory और antioxidant हैं, जो मस्तिष्क के लिए बहुत मददगार हैं। शोध से ये भी पता चलता है कि  हल्दी ने अवसाद और अल्जाइमर रोग के लक्षणों को कम किया है।

हल्दी वैसे तो भारतीय खाने का अभिन्न अंग है पर हाल ही में इसने पूरे विश्व में अपनी पैठ बना ली है | यह गहरे पीले रंग का मसाला खाने का एक महत्वपूर्ण घटक है और मस्तिष्क के लिए ये बहुत लाभकारी हैं। हल्दी में सक्रिय तत्व करक्यूमिन (Curcumin) सीधे मस्तिष्क में प्रवेश कर सकता है और मस्तिष्क की  कोशिकाओं को लाभ पहुंचाता है 

यह एक शक्तिशाली antioxidant और anti-inflammatory यौगिक है जो निम्न तरीकों से मस्तिष्क को लाभ पहुंचाता है:

अच्छी यादाश्त : हल्दी में मौजूद करक्यूमिन तत्व (Curcumin)  अल्जाइमर (Alzheimer) रोग से ग्रसित लोगों में स्मृति को बेहतर बनाने में मदद करता है। यह amyloid plaques को साफ करने में भी मदद करता है जो अल्जाइमर रोग की असली जड़ है 

अवसाद (depression) : यह सेरोटोनिन (serotonin) और डोपामाइन (dopamine) को बढ़ाता है, ये दोनों तत्व मूड को बेहतर बनाने में सहायक हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि करक्यूमिन के कारण अवसाद के लक्षणों में छह सप्ताह में ही सुधार पाया गया है ।

मस्तिष्क की नई कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है: करक्यूमिन मस्तिष्क में उत्पन्न होने वाले न्यूरोट्रॉफिक कारक को बढ़ाता है, ये एक प्रकार का विकास हार्मोन है जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को बढ़ने में मदद करता है। यह बढती उम्र के साथ मानसिक क्षमता में आने वाली कमी में फायदेमंद है 

करक्यूमिन के लाभों को प्राप्त करने के लिए, आपने खाने में हल्दी का इस्तेमाल करें

सारांश : Summary

ब्रोकोली में विटामिन K के साथ साथ कई यौगिक होते हैं जिनमें antioxidant और anti-inflammatory प्रभाव पाए जाते हैं

ब्रोकली में विटामिन K बहुत अधिक मात्रा में पाया जाता है, एक दिन में शरीर को जितने विटामिन K की जरूरत होती है वो सिर्फ एक कप (91-ग्राम) ब्रोकली से मिल सकता है. यह वसा में घुलनशील विटामिन K हमारे शरीर में sphingolipids बनाने के लिए आवश्यक है, sphingolipids एक प्रकार का वसा ही होता है जो मस्तिष्क कोशिकाओं में सघन रूप से पैक होता है।

बड़ी उम्र के वयस्कों पर किये गए कुछ अध्ययनों में ज्यादा मात्रा में विटामिन K का सेवन करने वाले लोगों की यादाश्त, कम मात्रा में विटामिन K का सेवन करने वाले लोगों से बेहतर पायी गई है 

ब्रोकोली में विटामिन K के इलावा बहुत से शक्तिशाली यौगिक पाये जाते है, जो इसे anti-inflammatory और antioxidant प्रभाव देते हैं, जो मस्तिष्क को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं 

सारांश : Summary

कद्दू के बीज कई सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं, जिनमें तांबा, लोहा, मैग्नीशियम और जिंक शामिल हैं।

कद्दू के बीज (31Trusted Source) में शक्तिशाली antioxidants होते हैं जो शरीर और मस्तिष्क को free radical damage से बचाते हैं। वे मैग्नीशियम, लोहा, जिंक और तांबा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। ये सभी पोषक तत्व मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है

जिंक : यह तत्व तंत्रिका संकेतन (Nerve signal) के लिए महत्वपूर्ण है। जिंक की कमी कई न्यूरोलॉजिकल संबंधी रोगों से जोड़ा गया है, जिसमें अल्जाइमर, पार्किंसंस और अवसाद शामिल हैं।

मैग्नीशियम: मैग्नीशियम सीखने और याददाश्त के लिए आवश्यक है। कम मैग्नीशियम का स्तर कई न्यूरोलॉजिकल रोगों से जुड़ा हुआ है, जिसमें माइग्रेन, अवसाद और मिर्गी शामिल हैं।

कॉपर: तंत्रिका संकेतों को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए आपका मस्तिष्क तांबे का उपयोग करता है। और जब तांबे का स्तर तय मानकों से कम होता है, तो न्यूरोडीजेनेरेटिव विकारों का अधिक खतरा होता है, जैसे अल्जाइमर

आयरन: आयरन की कमी अक्सर तीव्र स्मृति (memory sharpness) और निर्णय लेने की क्षमता को प्रभावित करती है

शोथों में कद्दू के बीज की बजाए इसमे पाये जाने वाले सूक्ष्म पोषक तत्वों (मैग्नीशियम, लोहा, जिंक और तांबा) पर ज्यादातर ध्यान केंद्रित किया जाता है। चूंकि कद्दू के बीज में ये सूक्ष्म पोषक तत्व अधिक अधिक मात्रा में होते हैं, इसलिए आप अपने आहार में कद्दू के बीजों को शामिल करके उनके लाभों को प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश : Summary

चॉकलेट में फ्लेवोनोइड्स मस्तिष्क की रक्षा में मदद कर सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि चॉकलेट खाने से याददाश्त और मूड दोनों बेहतर होते है।

डार्क चॉकलेट और कोको पाउडर में दिमाग को तेज करने वाले यौगिक पाये जाते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड्स (flavonoids), कैफीन (caffeine) और एंटीऑक्सिडेंट (antioxidants) शामिल हैं।

चॉकलेट में फ्लेवोनॉयड्स (flavonoids) मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में इकट्ठा होते हैं जो सीखने और याददाश्त से संबंधित होते हैं। शोधकर्ताओं का कहना है कि ये यौगिक याददाश्त को बढ़ा सकते हैं और उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को धीमा करने में भी मदद कर सकते हैं।

900 से अधिक लोगों पर किये गए एक अध्ययन में, चॉकलेट खाने वालों ने यादाश्त से सम्बन्धित  मानसिक कार्यों की एक श्रृंखला में उन लोगों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन किया, जिन्होंने बहुत ही कम शायद ही कभी चॉकलेट खाया था 

शोध के अनुसार चॉकलेट एक मूड बूस्टर भी है। ये सकारात्मक भावनाओं को भी बढ़ावा देता है |

हालाँकि, यह अभी भी स्पष्ट नहीं है कि चॉकलेट में यौगिकों के कारण, या केवल  इसका स्वादिष्ट स्वाद लोगों को खुश करता है 

सारांश : Summary

नट्स में विटामिन ई, स्वस्थ वसा और पौधों में पाये जाने वाले यौगिकों सहित मस्तिष्क को बूस्ट करने वाले बहुत से पोषक तत्व पाये जाते है।

शोध से पता चला है कि नट्स खाने से दिल की सेहत में सुधार हो सकता है, और एक स्वस्थ दिल एक स्वस्थ मस्तिष्क से जुड़ा होता है। 

2014 की समीक्षा में पता चला कि नट्स अनुभूति में सुधार कर सकते हैं और यहां तक कि न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों (neurodegenerative diseases) को रोकने में मदद करते हैं

इसके अलावा, एक अन्य बड़े अध्ययन में पाया गया कि जो महिलाएं कई वर्षों से नियमित रूप से नट्स खाती हैं, उनमें तेज मेमोरी होती है, उन लोगों की तुलना में जो नट्स नहीं खाते हैं।

नट्स में मौजूद पोषक तत्व, जैसे स्वस्थ वसा (healthy fats), एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ई, मस्तिष्क-स्वास्थ्य के लिए लाभकारी होते हैं।

विटामिन ई मास्तिष्क की कोशिकाओं के लिए ढाल का काम करता है, जिससे धीमी मानसिक कमजोरी की प्रकिया (slow mental decline)  में मदद मिलती है।

जबकि सभी नट्स आपके मस्तिष्क के लिए अच्छे हैं, अखरोट में एक अतिरिक्त योगिक होता हो, अखरोट हमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी देता हैं।

सारांश : Summary

संतरे और अन्य खाद्य पदार्थ जिनमे विटामिन सी भरपूर मात्रा में होता है, आपके मस्तिष्क को मुक्त कणों (free radicals) से नुकसान से बचाने में मदद करते हैं।

एक नारंगी या संतरे में दिन भर की जरूरत जितना विटामिन C पाया जाता है । इस लिए अपने भोजन में नारंगी या संतरे का जूस शामिल करना मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि विटामिन सी मानसिक कमजोरी को रोकने का एक महत्वपूर्ण कारक है।

2014 के समीक्षा लेख के अनुसार पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी युक्त खाद्य पदार्थ खाने से उम्र से संबंधित मानसिक कमजोरी और अल्जाइमर की बीमारी से रक्षा हो सकती है।

विटामिन सी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने वाले मुक्त कणों (free radicals) से लड़ने में मदद करता है। साथ ही, विटामिन सी उम्र बढ़ने के साथ मस्तिष्क स्वास्थ्य में मदद करता है 

आप शिमला मिर्च, अमरूद, कीवी, टमाटर और स्ट्रॉबेरी से भी उत्कृष्ट मात्रा में विटामिन सी प्राप्त कर सकते हैं।

सारांश : Summary

अंडे विटामिन-बी और कोलीन का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो मस्तिष्क के उचित कामकाज और विकास के लिए महत्वपूर्ण हैं, साथ ही साथ ये मूड को नियंत्रित और व्‍यवस्थित करते हैं।

अंडा मस्तिष्क के स्वास्थ्य से जुड़े कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी 6 और बी 12, फोलेट और कोलीन शामिल हैं।

कोलीन (Choline) एक महत्वपूर्ण माइक्रोन्यूट्रिएंट (micronutrient) है जिसका उपयोग आपका शरीर एसिटाइलकोलाइन (acetylcholine) बनाने के लिए करता है, जो की एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मूड और मेमोरी को नियंत्रित और व्‍यवस्थित करने में मदद करता है 

अध्ययनों से पाया गया है कि कोलीन की ज्यादा मात्रा आपके मस्तिष्क की बेहतर यादाश्त और मानसिक कार्य क्षमता के लिए जाना जाता हैं ।

बहुत से लोगों को अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में कोलीन नहीं मिलती है। अंडे खाना कोलीन प्राप्त करने का एक आसान तरीका है, और अंडे की जर्दी इस पोषक तत्व का एक अच्छा स्रोत है।

महिलाओं के लिए कोलीन की पर्याप्त मात्रा 425 मिलीग्राम प्रति दिन और पुरुषों के लिए 550 मिलीग्राम प्रति दिन है, सिर्फ एक अंडे की जर्दी से ही 112 मिलीग्राम कोलीन प्राप्त हो सकता है।

इसके अलावा, विटामिन-B मस्तिष्क स्वास्थ्य में कई भूमिकाएं निभाता है। ये बुजुर्गों में मानसिक कमजोरी की गति को धीमा करने में मदद करता है।

इसके अलावा, विटामिन-B के दो अन्य प्रकार – फोलेट और बी 12 है जिनकी कमी होने को अवसाद (depression) से जोड़ा गया है।

बुजुर्ग लोगों में मनोभ्रंश यानि याद रखने और सामान्‍य व्‍यवहार की क्षमता भी फोलेट की कमी से प्रभावित होती है, अध्ययन बताते हैं कि फोलिक एसिड उम्र से संबंधित मानसिक कार्यक्षमता में गिरावट को कम करने में मदद कर सकता है।

B12 मस्तिष्क के रसायनों को संश्लेषित करने और मस्तिष्क में शर्करा के स्तर को व्यवस्थित करने में मदद करता है 

सारांश : Summary

ग्रीन टी आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए एक उत्कृष्ट पेय है। इसमें पाई जाने वाली कैफीन सतर्कता को बढ़ाती है, जबकि इसके एंटीऑक्सिडेंट मस्तिष्क की रक्षा करते हैं और L-theanine आपको आराम महसूस करने में मदद करता है।

कॉफी की तरह ही, ग्रीन टी में मौजूद कैफीन ब्रेन फंक्शन को बढ़ाता है। वास्तव में, यह सतर्कता, बेहतर प्रदर्शन, स्मृति और एकाग्रता को बेहतर बनाने के लिए सहायक है।

ग्रीन टी में कई अन्य घटक भी होते हैं जिस कारण इसकी गिनती ऐसे पेय पदार्थों में होती है जो मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में सहायक होते हैं। इन घटकों में से एक एल-थीनिन (L-theanine) है, जो एक अमीनो एसिड है, ये बिना किसी बाधा के दिमाग में प्रवेश करके neurotransmitter GABA की गतिविधि को बढ़ाता है, जो  चिंता को कम करने में मदद करता है और आपको अधिक आरामदायक महसूस करवाता है 

L-theanine मस्तिष्क में अल्फा तरंगों की आवृत्ति को भी बढ़ाता है, जो थकावट को महसूस करवाए बिना आपको सुफूर्ति प्रदान करता है

एक समीक्षा में पाया गया कि ग्रीन टी में पाया जाने वाला एल-थीनिन कैफीन के उत्तेजक प्रभावों को कम करके आपको बेहतर आरामदायक स्तिथि में पहुँचने में मदद करता है।

यह पॉलीफेनोल (polyphenols) और एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध है जो मानसिक कमजोरी से बचाता है और अल्जाइमर और पार्किंसंस के जोखिम को कम कर सकता है। ग्रीन टी को यादाश्त में सुधार करने के लिए भी जाना जाता है

कई खाद्य पदार्थ आपके मस्तिष्क को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।

इस सूची में कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे फल और सब्जियां, साथ ही चाय और कॉफी, इन सब में  एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपके मस्तिष्क को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं। 

अन्य, जैसे नट और अंडे, में पोषक तत्व होते हैं जो स्मृति और मस्तिष्क के विकास का समर्थन करते हैं।

आप अपने आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके रणनीतिक रूप से अपने मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करने और अपनी सतर्कता, स्मृति और मनोदशा को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।

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